FTP en cyclisme : comprendre, tester et entraîner sa puissance au seuil

Lors d’une vidéo tournée à Tenerife, Remco Evenepoel a laissé apparaître une donnée que les équipes professionnelles gardent habituellement très discrète : sa puissance au seuil tournerait autour de 425 watts. La séquence a été reprise par Cycling Weekly, notamment parce qu’il est rare de voir une donnée aussi sensible exposée publiquement chez un coureur de ce niveau.

Remco est listé autour de 63 kg sur ProCyclingStats, ce qui placerait 425 watts à environ 6,75 W/kg. Le chiffre est exceptionnel, évidemment. Mais ce n’est pas seulement le chiffre qui est intéressant.

Ce qui l’est encore plus, c’est ce qu’il révèle : un athlète en préparation spécifique, beaucoup de volume, du travail au seuil, des mesures de lactate, et une intensité calibrée avec précision.

La FTP n’est pas seulement un chiffre impressionnant à afficher dans TrainingPeaks. C’est un repère qui permet de mieux comprendre une partie importante du moteur d’un cycliste : sa capacité à soutenir une puissance élevée sans basculer trop rapidement dans une fatigue incontrôlable.

C’est quoi, la FTP?

FTP veut dire Functional Threshold Power. En français, on peut parler de puissance fonctionnelle au seuil, ou plus simplement de puissance au seuil.

La définition classique est la suivante : la plus haute puissance moyenne qu’un cycliste peut maintenir pendant environ une heure. En pratique, ce n’est pas toujours exactement 60 minutes. Chez certains athlètes, la durée réellement soutenable à FTP peut être plus proche de 40 à 50 minutes; chez d’autres, elle peut dépasser l’heure.

Il faut donc voir la FTP comme une estimation pratique du seuil, pas comme une vérité physiologique parfaite.

La FTP se rapproche davantage du deuxième seuil lactique ou ventilatoire que du seuil aérobie. Le seuil aérobie correspond à une intensité plus basse, souvent associée au haut de l’endurance fondamentale. La FTP, elle, se situe beaucoup plus haut : c’est une intensité où la production de lactate augmente fortement, mais où le corps arrive encore, pendant un certain temps, à l’utiliser, le transporter et l’éliminer assez rapidement pour maintenir l’effort.

TrainerRoad résume la FTP comme une estimation de la plus haute puissance qu’un cycliste peut soutenir pendant environ une heure. TrainingPeaks la présente aussi comme l’une des métriques les plus utiles pour structurer l’entraînement avec capteur de puissance.

Pourquoi la FTP prédit autant la performance

En endurance, la performance repose souvent sur trois grands piliers : le VO2 max, la fraction de ce VO2 max qu’un athlète peut soutenir longtemps, et l’efficacité avec laquelle il transforme cette énergie en vitesse ou en puissance.

Bassett et Howley résument bien cette logique dans leur revue sur les facteurs limitants de la performance en endurance : le VO2 max fixe une partie du plafond, mais l’économie de mouvement et la capacité à utiliser un haut pourcentage de ce plafond déterminent largement la performance réelle (PubMed).

La FTP se situe précisément dans cette logique.

Un athlète avec un gros VO2 max, mais un seuil relativement bas, peut produire de très hautes puissances sur quelques minutes, mais avoir de la difficulté à soutenir un effort prolongé. À l’inverse, un athlète avec un VO2 max un peu moins impressionnant, mais capable de tenir un haut pourcentage de celui-ci, peut devenir extrêmement performant sur les efforts longs.

Concrètement, améliorer sa FTP signifie souvent qu’à une puissance donnée, le corps produit moins de stress relatif. Rouler à 250 watts ne représente pas la même chose pour un athlète avec une FTP de 300 watts que pour un athlète avec une FTP de 360 watts.

Dans le premier cas, c’est 83 % de FTP. Dans le deuxième, c’est 69 %. Même puissance, mais coût physiologique complètement différent.

C’est pour ça qu’en triathlon, la FTP influence directement la puissance qu’on peut tenir sur 90 km ou 180 km sans compromettre la course à pied.

Ce qui se passe dans le corps quand la FTP augmente

Une FTP plus élevée n’apparaît pas simplement parce qu’on “s’habitue à souffrir”. Elle reflète des adaptations physiologiques réelles.

La première est l’amélioration de la capacité oxydative musculaire. Avec l’entraînement d’endurance, les muscles développent une meilleure capacité à produire de l’énergie avec l’oxygène. Cela passe notamment par une augmentation du contenu mitochondrial, de l’activité des enzymes oxydatives et de la capacité à utiliser les lipides et les glucides plus efficacement.

Joyner et Coyle rappellent que les champions d’endurance se distinguent entre autres par une forte densité capillaire et mitochondriale dans les muscles entraînés (PMC).

La deuxième adaptation concerne le lactate. Le lactate n’est pas simplement un déchet. Il peut aussi servir de carburant et de molécule de transport d’énergie entre les cellules et les tissus. Le problème n’est donc pas de produire du lactate, mais de ne plus être capable de le gérer au rythme où il apparaît.

Un athlète entraîné devient meilleur pour transporter, utiliser et recycler le lactate. Dans leurs travaux, Iñigo San Millán et George Brooks montrent notamment que les athlètes d’endurance professionnels présentent une meilleure flexibilité métabolique et une plus grande capacité mitochondriale que les individus moins entraînés (PubMed).

Tout ça se traduit par une chose simple sur le vélo : à puissance égale, le corps travaille moins fort. Et à effort égal, il peut produire plus de watts.

Pourquoi la zone 2 peut aider la FTP

Ça peut sembler paradoxal : pour améliorer une puissance au seuil très élevée, pourquoi passer autant de temps beaucoup plus bas en intensité?

La réponse est que la FTP dépend énormément de la taille et de la qualité de la base aérobie. La zone 2 ne pousse pas directement la FTP comme une séance de seuil, mais elle construit les systèmes qui permettent ensuite de soutenir plus de puissance.

À faible intensité, le corps peut accumuler beaucoup de volume sans créer une fatigue excessive. Ce volume stimule progressivement les adaptations mitochondriales, l’augmentation de la capillarisation, l’amélioration de l’oxydation des lipides et la capacité à mieux gérer les intensités plus élevées.

C’est exactement pourquoi les meilleurs athlètes d’endurance accumulent autant de faible intensité. Dans leur revue sur la distribution de l’intensité, Stöggl et Sperlich rapportent que les athlètes entraînés et élites réalisent souvent une grande partie de leur volume à faible intensité, avec une dose plus limitée d’intensité élevée (PMC).

Cela dit, il faut éviter de transformer la zone 2 en religion. Une revue récente rappelle que les preuves ne permettent pas d’affirmer que la zone 2 est toujours l’intensité optimale pour maximiser toutes les adaptations, surtout chez les personnes avec peu de temps disponible (PubMed).

La zone 2 est utile. Très utile. Mais elle doit être combinée intelligemment avec du tempo, du sweet spot, du seuil, du VO2 max et de la récupération.

Sweet spot, seuil et VO2 max : chaque intensité a un rôle

Le sweet spot se situe généralement autour de 88 à 94 % de la FTP. C’est une intensité intéressante parce qu’elle permet d’accumuler beaucoup de temps de travail près du seuil avec un coût de récupération plus faible qu’un vrai effort à 100 %. TrainerRoad utilise cette plage de 88 à 94 % dans sa définition du sweet spot.

Le travail au seuil, lui, se situe généralement autour de 95 à 105 % de FTP selon les modèles. Dans le système de zones de Coggan, la zone 4 correspond au travail de seuil et couvre approximativement 91 à 105 % de FTP (TrainingPeaks).

Le VO2 max joue aussi un rôle. Si le VO2 max représente le plafond, le seuil représente la fraction de ce plafond qu’on peut utiliser longtemps. Si le plafond ne monte jamais, la FTP finit souvent par plafonner elle aussi.

La clé n’est donc pas de choisir une seule zone.

La zone 2 construit l’infrastructure. Le sweet spot accumule du travail soutenu. Le seuil précise la capacité à tenir la limite. Le VO2 max pousse le plafond. Et la récupération permet au corps d’assimiler le tout.

À quoi ressemblent des séances utiles pour la FTP?

Les séances au seuil doivent progresser. On ne commence pas directement avec 3 x 20 minutes si l’athlète n’a jamais fait de travail structuré autour de cette intensité.

Un format court comme 5 à 6 x 5 minutes autour de 100 à 105 % FTP peut être utile pour introduire l’intensité. La récupération peut être de 3 à 5 minutes selon le niveau et l’objectif.

Ensuite, on peut augmenter la durée des blocs : 4 x 8 minutes, 3 x 10 minutes, 2 x 15 minutes, puis éventuellement 2 x 20 minutes ou plus chez des athlètes avancés.

Il y a aussi les over-unders, où l’athlète alterne légèrement sous et légèrement au-dessus du seuil. Par exemple, 3 blocs de 12 minutes où l’on alterne 2 minutes à 95 % FTP et 1 minute à 105 %. Ce type de séance oblige le corps à gérer des variations de lactate et de respiration sans véritable retour au calme complet.

Pour un triathlète, il faut toutefois poser une autre question : est-ce que cette puissance est soutenable en position de course? Faire 300 watts assis droit sur un home trainer ne veut pas dire qu’on peut produire efficacement la même chose en position aéro pendant 90 km.

La FTP utile en triathlon est celle que tu peux exploiter dans les conditions réelles de l’événement.

Volume, seuil et approche moderne

Ce qu’on voit chez plusieurs athlètes modernes, autant en cyclisme qu’en triathlon, c’est une combinaison de gros volume et de travail spécifique contrôlé.

Remco en est un exemple récent, mais ce n’est pas le seul. Dans le triathlon longue distance, la méthode norvégienne a popularisé les doubles séances au seuil, souvent accompagnées de mesures de lactate pour rester dans la bonne zone.

L’idée n’est pas simplement de faire deux séances dures dans la même journée. L’idée est d’accumuler plus de temps autour du seuil sans dépasser inutilement la capacité de récupération. TrainingPeaks résume bien cette logique : le lactate sert notamment à éviter que les séances de seuil deviennent des séances trop intenses déguisées.

Mais il faut être clair : ce type de méthode vient du sport de très haut niveau.

Les athlètes qui l’utilisent dorment beaucoup, mangent parfaitement, récupèrent bien, ont des années de volume derrière eux, et sont encadrés de très près. Pour un amateur, copier la structure sans copier le contexte est rarement une bonne idée.

On peut s’inspirer du principe — contrôler l’intensité, accumuler du temps utile, éviter de dépasser la zone — sans reproduire le volume ou la fréquence des professionnels.

Comment ML Endurance approche la FTP

Chez ML Endurance, on ne voit pas la FTP comme une simple donnée à afficher dans un profil.

On la voit comme une partie du portrait. Deux athlètes peuvent avoir la même FTP et avoir des besoins complètement différents. L’un peut manquer de base aérobie. L’autre peut manquer de tolérance au seuil. Un autre peut avoir une bonne FTP, mais être incapable de tenir sa position aéro. Un autre peut simplement mal s’alimenter et perdre beaucoup de puissance après deux heures.

C’est pour ça qu’on adapte le travail selon le profil.

Pour certains, le meilleur levier sera d’ajouter du volume facile. Pour d’autres, ce sera de mieux structurer le sweet spot. Pour d’autres, ce sera d’augmenter progressivement le temps au seuil. Et dans certains cas, il faudra d’abord régler la récupération, la nutrition ou la constance avant d’ajouter plus d’intensité.

La logique reste toujours la même : créer assez de stimulus pour forcer l’adaptation, mais pas au point de compromettre la suite de l’entraînement.

Une bonne séance au seuil n’est pas celle qui détruit l’athlète. C’est celle qui le rend meilleur et lui permet de revenir capable de refaire du bon travail.

Ce qu’il faut retenir

La FTP est l’un des indicateurs les plus utiles en cyclisme et en triathlon, mais elle doit être interprétée correctement.

Ce n’est pas seulement un chiffre de comparaison. C’est une estimation de la capacité à produire une puissance élevée de façon soutenue.

Oui, les 425 watts de Remco Evenepoel sont spectaculaires. Mais le vrai enseignement n’est pas le chiffre. C’est la structure derrière : du volume, du contrôle, de la précision, et une capacité à répéter le travail sans transformer chaque séance en bataille.

Pour un amateur, l’objectif n’est pas de copier Remco, les Norvégiens ou n’importe quel autre athlète professionnel. L’objectif est de comprendre les principes, puis de les appliquer à son propre contexte.

Parce qu’au final, la FTP n’est pas seulement ce que tu peux produire pendant une heure.

C’est un repère pour comprendre ce que ton corps peut soutenir lorsque l’effort devient sérieux, mais que la course est encore loin d’être terminée.

Prêt à structurer ton entraînement plus intelligemment?

Chez ML Endurance, on ne se contente pas d’ajouter des intervalles au hasard.

On analyse ton profil, ton niveau, ton horaire, ta récupération et ton objectif pour construire un plan qui te permet de progresser sans te brûler. Que tu prépares ton premier triathlon, un 70.3, un Ironman ou une saison de cyclisme plus structurée, l’objectif reste le même : augmenter ta performance de façon durable.

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