La récupération : l'entraînement que personne ne voit
On parle souvent de la prochaine séance, du meilleur plan d'entraînement ou encore du nouvel équipement qui permettra de gagner quelques minutes sur un parcours.
Pourtant, les adaptations qui nous rendent plus rapides, plus forts et plus endurants ne se produisent pas pendant l'entraînement.
Elles se produisent lorsque l'on récupère.
Chaque entraînement crée un stress. Les muscles sont sollicités, les réserves énergétiques diminuent et le système nerveux travaille lui aussi. C'est pendant la récupération que le corps s'adapte et devient capable de supporter une charge d'entraînement plus élevée.
Autrement dit, l'entraînement crée le stimulus. La récupération crée la progression.
Pourquoi la récupération est-elle si importante ?
Dans les sports d'endurance, il est souvent tentant de croire que plus d'entraînement est toujours mieux.
Mais l'équation est un peu plus complexe.
Lorsque la récupération est insuffisante, plusieurs conséquences peuvent apparaître :
- fatigue persistante
- stagnation des performances
- difficulté à compléter les séances prévues
- augmentation du risque de blessure
- diminution de la motivation
À l'inverse, une bonne récupération permet :
- une meilleure adaptation à l'entraînement
- une progression plus constante
- une meilleure gestion de la fatigue
- une plus grande capacité à enchaîner les semaines d'entraînement
En pratique, deux athlètes effectuant exactement le même volume d'entraînement peuvent obtenir des résultats très différents selon leur capacité à récupérer.
Le sommeil : le meilleur ergogène légal
S'il existait une pilule capable d'améliorer la récupération, la concentration, la performance et de diminuer le risque de blessure, elle serait probablement utilisée par tous les athlètes.
Cette pilule existe déjà.
Elle s'appelle le sommeil.
Pendant le sommeil, l'organisme :
- répare les tissus musculaires
- sécrète davantage d'hormone de croissance
- consolide les apprentissages moteurs
- renforce le système immunitaire
- optimise plusieurs mécanismes de récupération
Pour un athlète d'endurance, dormir n'est pas simplement « se reposer ».
C'est une partie intégrante de l'entraînement.
Combien d'heures faut-il dormir ?
La recommandation générale pour la population est d'environ 7 à 9 heures de sommeil par nuit.
Pour les athlètes d'endurance, les besoins sont souvent plus élevés, particulièrement pendant les périodes de gros volume ou d'entraînement intensif.
La plupart des experts recommandent généralement :
- 7 à 9 heures comme minimum
- 8 à 10 heures comme cible optimale pour plusieurs athlètes
- des siestes occasionnelles lorsque la charge d'entraînement est élevée
Évidemment, la réalité d'un athlète amateur inclut souvent le travail, la famille et les autres responsabilités.
L'objectif n'est pas d'être parfait.
L'objectif est d'être constant.
Une heure de sommeil supplémentaire aura souvent davantage d'impact sur votre progression qu'une heure d'entraînement supplémentaire réalisée en état de fatigue chronique.
Le manque de sommeil : un frein à la performance
Le manque de sommeil ne se traduit pas uniquement par une sensation de fatigue.
Il influence directement plusieurs facteurs liés à la performance :
- augmentation de la perception de l'effort
- diminution de la concentration
- récupération plus lente
- moins bonne gestion de l'intensité
- augmentation du risque de blessure
Plusieurs études ont démontré qu'une restriction chronique du sommeil peut affecter négativement la performance sportive et la récupération.
Le problème est que ces effets apparaissent souvent graduellement.
On finit parfois par considérer un état de fatigue permanent comme étant normal.
Alors qu'il s'agit simplement d'un signal que la récupération est insuffisante.
Les signes que votre récupération n'est peut-être pas optimale
Le corps envoie généralement plusieurs signaux avant qu'un problème plus important ne survienne.
Quelques exemples :
- jambes constamment lourdes
- difficulté à atteindre les intensités habituelles
- fréquence cardiaque au repos plus élevée qu'à l'habitude
- manque de motivation
- irritabilité
- sommeil de mauvaise qualité
- sensation de fatigue qui persiste malgré quelques jours faciles
Si plusieurs de ces signes apparaissent simultanément, la solution n'est pas nécessairement d'ajouter davantage d'entraînement.
Elle consiste parfois à récupérer davantage.
Les autres piliers de la récupération
Le sommeil demeure la priorité numéro un.
Mais il n'est pas le seul facteur.
La nutrition
Après un entraînement exigeant, l'organisme doit refaire ses réserves énergétiques et réparer les tissus sollicités.
Une alimentation adaptée favorise directement la récupération.
L'hydratation
Même une légère déshydratation peut affecter la récupération et la qualité des séances suivantes.
Les journées faciles
Les journées faciles ont une raison d'être.
Elles permettent d'accumuler du volume tout en contrôlant la fatigue globale.
C'est d'ailleurs l'un des principes derrière l'approche 80/20 : effectuer la majorité de l'entraînement à faible intensité afin de maximiser les adaptations tout en limitant l'accumulation excessive de fatigue.
La gestion du stress
Le corps ne fait pas la différence entre une séance difficile, une semaine exigeante au travail ou un manque de sommeil répété.
Tout cela contribue à la charge globale que l'organisme doit gérer.
Comment améliorer sa récupération dès cette semaine
Quelques habitudes simples peuvent faire une différence importante :
- maintenir des heures de coucher régulières
- limiter les écrans avant le sommeil
- manger suffisamment pour supporter la charge d'entraînement
- s'hydrater adéquatement
- respecter les journées faciles
- éviter d'ajouter constamment du volume non prévu
La récupération n'a rien de spectaculaire.
Mais ses effets, eux, le sont.
Conclusion
Dans les sports d'endurance, il est facile de croire que la progression dépend uniquement du nombre d'heures passées à s'entraîner.
La réalité est différente.
Les adaptations physiologiques qui nous rendent meilleurs surviennent principalement lorsque nous récupérons.
Avant d'ajouter une séance supplémentaire à votre semaine, posez-vous une question simple :
Dormez-vous suffisamment pour profiter pleinement de l'entraînement que vous effectuez déjà ?
Parce qu'au final, la récupération n'est pas l'opposé de l'entraînement.
Elle en fait partie.
Sources :
Pour approfondir vos connaissances sur le sommeil, la récupération et leur impact sur la performance en endurance, voici quelques références scientifiques et ressources reconnues qui ont inspiré le contenu de cet article.
[1] K. Gwyther et al., “Sleep interventions for performance, mood and sleep outcomes in athletes: A systematic review and meta-analysis,” Psychology of Sport and Exercise, vol. 58, art. no. 102094, Jan. 2022. [En ligne]. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34627130/
[2] N. P. Walsh et al., “Sleep and the athlete: Narrative review and 2021 expert consensus recommendations,” British Journal of Sports Medicine, vol. 55, no. 7, pp. 356–368, 2021. [En ligne]. https://bjsm.bmj.com/content/55/7/356