Pendant longtemps, entendre un athlète parler de 90 grammes de glucides par heure semblait déjà énorme. Aujourd’hui, certains professionnels dépassent régulièrement les 100 à 120 grammes par heure sur les longues épreuves. Dans certains cas, les chiffres vont même encore plus loin.
Tadej Pogačar, par exemple, aurait utilisé des stratégies pouvant monter jusqu’à environ 120 grammes de glucides par heure sur certaines étapes exigeantes du Tour de France, avec une combinaison de boissons, gels et aliments solides, selon l’article de Cyclingnews consacré à sa stratégie de ravitaillement. En triathlon longue distance, l’étude de cas de Precision Fuel & Hydration sur Kristian Høgenhaug rapporte qu’il aurait consommé environ 169 g/h sur le vélo et 121 g/h à la course lors de l’IRONMAN European Championship à Francfort, dans une stratégie évidemment très avancée et spécifique à son profil.
À première vue, ces chiffres peuvent sembler absurdes. Et pour la majorité des athlètes, ils le seraient probablement si on tentait simplement de les copier du jour au lendemain.
Mais ils montrent une chose importante : la nutrition en endurance a énormément évolué. On ne parle plus seulement de “prendre un gel quand on commence à manquer d’énergie”. On parle maintenant d’une vraie stratégie de performance, construite, testée et entraînée, au même titre que les intervalles, le volume ou la position aérodynamique.
Je ne suis pas nutritionniste, et cet article ne remplace évidemment pas l’avis d’un professionnel de la nutrition sportive. L’objectif ici est plutôt de vulgariser ce que la littérature scientifique, les pratiques des athlètes avancés et l’expérience terrain nous apprennent sur l’apport en glucides pendant l’effort.
Parce qu’en endurance, l’alimentation n’est pas un détail. C’est souvent ce qui permet d’exprimer réellement la forme qu’on a construite à l’entraînement.
Le jour où j’ai compris que “manger” faisait partie de la performance
Dans mes débuts en compétition, surtout en cadet et au début de ma première année junior, j’ai clairement sous-estimé l’importance de l’apport énergétique en course.
Je voyais un peu la nutrition comme un encombrement. Quelque chose qu’il fallait traîner dans les poches ou mettre dans les gourdes, sans toujours comprendre précisément ce que je faisais. Je savais vaguement que c’était de “l’énergie”, que ça servait à repousser le fameux bonk, mais je ne comprenais pas encore à quel point la stratégie derrière pouvait changer une course.
Et honnêtement, je l’ai appris à la dure.
J’ai frappé le mur plus souvent que nécessaire. Des fins de course où les jambes se vidaient d’un coup. Des moments où la tête devenait moins claire. Des efforts où je croyais manquer de forme, alors que je manquais surtout de carburant.
Avec le recul, plusieurs de ces journées auraient probablement pu être bien meilleures avec une stratégie nutritionnelle plus intelligente. Pas seulement pour la performance du jour, mais aussi pour la récupération, la qualité des entraînements suivants et la capacité à encaisser une charge semaine après semaine.
À l’époque, je voyais parfois les gels, les barres ou les gourdes comme du poids supplémentaire. Puis, à force de me brûler, j’ai commencé à comprendre que ce poids-là était souvent ce qui permettait justement d’aller plus vite.
Plus je lisais, plus je testais, plus je comprenais l’importance des glucides, des ratios glucose-fructose, du timing et de l’entraînement du système digestif. Même à l’entraînement, j’ai commencé à me forcer à manger pendant les efforts difficiles, même quand j’étais trop à bloc pour ressentir le besoin immédiat.
Une phrase m’est restée d’une lecture dont je ne me souviens malheureusement plus la source : on ne mange pas pour combler l’état actuel, mais en prévision de l’état dans lequel on sera dans 30 à 45 minutes.
Autrement dit, si tu attends d’avoir faim, d’être vidé ou de sentir que tu manques d’énergie, il est souvent déjà trop tard. Ou du moins, ta stratégie aurait probablement pu être meilleure.
Pourquoi les glucides sont si importants en endurance
Pendant un effort d’endurance, le corps utilise principalement deux grands carburants : les lipides et les glucides. Les lipides sont disponibles en grande quantité, même chez un athlète très mince. Le problème, c’est qu’ils ne permettent pas de soutenir les mêmes intensités que les glucides.
Les glucides, eux, sont beaucoup plus limités. Ils sont stockés sous forme de glycogène dans les muscles et dans le foie. Lorsqu’un effort devient long ou intense, ces réserves diminuent progressivement. Et lorsque la disponibilité en glucides devient trop basse, la performance chute.
C’est ce qu’on appelle souvent bonker, frapper le mur ou vivre une grosse fringale. La puissance baisse, la foulée se dégrade, la concentration diminue, et l’effort qui semblait contrôlé devient soudainement beaucoup plus difficile.
L’objectif de la nutrition pendant l’effort n’est donc pas seulement d’éviter la catastrophe. C’est de maintenir une disponibilité suffisante en glucides pour permettre au corps de soutenir l’intensité prévue le plus longtemps possible.
Plus l’effort est long, plus cette stratégie devient importante. Et plus l’intensité est élevée, plus le rôle des glucides devient central.
Ce que le corps peut réellement absorber
Pendant longtemps, les recommandations classiques tournaient souvent autour de 30 à 60 grammes de glucides par heure. Puis, avec les recherches sur les glucides à transporteurs multiples, les recommandations ont évolué vers des apports pouvant atteindre environ 90 grammes par heure pour les efforts prolongés.
Le principe est assez simple. Le glucose et le fructose n’utilisent pas exactement les mêmes transporteurs intestinaux. Le glucose est principalement absorbé via le transporteur SGLT1, alors que le fructose utilise surtout GLUT5. En combinant les deux, on peut augmenter la quantité totale de glucides absorbés et utilisés pendant l’effort.
Il ne faut donc pas seulement voir ça comme une question de sucre “plus rapide” ou “moins rapide”. Le point important, c’est plutôt que les deux types de glucides utilisent des portes d’entrée différentes. Lorsqu’on les combine bien, on peut augmenter le débit total d’énergie disponible, tout en limitant le risque de saturer un seul transporteur intestinal.
C’est la base des fameux mélanges glucose-fructose qu’on retrouve dans plusieurs boissons, gels et produits modernes.
Dans sa revue sur l’apport en glucides pendant l’exercice, Asker Jeukendrup explique que pour les efforts de plus de 2,5 heures, une cible autour de 90 grammes de glucides par heure peut être pertinente, à condition d’utiliser des glucides à transporteurs multiples et d’avoir pratiqué cette stratégie à l’entraînement.
Glucose, fructose et ratios : pourquoi ça compte
Si tu prends uniquement du glucose à très haut volume, tu risques de saturer plus rapidement une partie de l’absorption intestinale. Une fois cette limite atteinte, ajouter plus de glucose ne veut pas automatiquement dire plus d’énergie utilisable. Une partie peut rester dans le système digestif et augmenter le risque de problèmes gastro-intestinaux.
En ajoutant du fructose, tu utilises une autre voie d’absorption. Le corps peut alors absorber et utiliser une plus grande quantité totale de glucides.
C’est pour cette raison que plusieurs produits modernes utilisent une combinaison de glucose, maltodextrine et fructose. La maltodextrine est essentiellement une chaîne de glucose. Elle peut être intéressante parce qu’elle permet d’apporter beaucoup de glucides avec une sensation parfois moins sucrée et une concentration plus facile à gérer qu’une grande quantité de sucre simple.
Dans leur étude sur les glucides à transporteurs multiples, Currell et Jeukendrup ont montré qu’une boisson combinant glucose et fructose pouvait améliorer la performance en contre-la-montre comparativement à une boisson contenant seulement du glucose, probablement grâce à une meilleure oxydation des glucides ingérés et une meilleure disponibilité énergétique.
Concrètement, ça veut dire qu’un gel n’est pas seulement un gel. Deux produits contenant la même quantité de glucides peuvent être tolérés très différemment selon leur composition, leur ratio glucose-fructose, la quantité de liquide consommée avec, et l’intensité de l’effort.
C’est aussi pour ça qu’il ne suffit pas de copier ce qu’un pro utilise. Il faut comprendre pourquoi ça fonctionne, puis tester ce que ton propre corps tolère.
Le fameux 90 à 120 grammes par heure
Aujourd’hui, on entend de plus en plus parler de 90, 100 ou 120 grammes de glucides par heure, parfois même plus chez certains athlètes professionnels. C’est réel. Mais ça ne veut pas dire que tout le monde devrait viser ces chiffres immédiatement.
Pour beaucoup d’athlètes, 60 grammes par heure représente déjà une amélioration importante si la stratégie précédente était improvisée. Pour d’autres, surtout sur des efforts longs et soutenus, 75 à 90 grammes par heure devient un objectif très pertinent. Le 90 grammes par heure est souvent considéré comme une cible solide pour les longues épreuves, surtout lorsque l’effort dépasse 2,5 heures.
Le 120 grammes par heure appartient davantage à une stratégie avancée. Elle peut fonctionner chez certains athlètes bien entraînés, avec un système digestif préparé, des produits adaptés, un bon ratio glucose-fructose et une pratique répétée à l’entraînement.
Dans une étude menée sur des groupes effectuant un trail de 42,2 km avec des apports de 60, 90 et 120 grammes de glucides par heure, le groupe à 120 grammes par heure a montré certains marqueurs plus favorables liés aux dommages musculaires et à la charge interne de l’effort. Ce type d’apport très élevé peut donc avoir du sens dans certains contextes exigeants, mais il reste une stratégie avancée.
Mais il faut être prudent. Ce n’est pas parce qu’un athlète élite tolère 120 grammes par heure en compétition que ce sera automatiquement efficace pour toi demain matin.
La nutrition s’entraîne. L’intestin s’adapte. Les transporteurs intestinaux, la vidange gastrique, la tolérance aux produits sucrés, le confort digestif et même la capacité à manger sous haute intensité peuvent tous s’améliorer avec la pratique.
C’est ce qu’on appelle souvent entraîner le système digestif. Et pour moi, c’est l’un des points les plus sous-estimés chez les athlètes amateurs.
Manger avant d’en avoir besoin
Une des plus grosses erreurs en course, c’est d’attendre de sentir le besoin de manger.
Le problème, c’est que la nutrition agit avec un délai. Ce que tu manges maintenant ne devient pas instantanément disponible comme énergie utilisable. Il faut le digérer, l’absorber, le transporter et l’utiliser.
C’est pour ça que la stratégie doit être proactive.
Tu ne manges pas parce que tu es déjà vide. Tu manges pour éviter de l’être dans 30 à 45 minutes.
C’est une nuance énorme. Si tu attends d’avoir faim, d’avoir les jambes molles ou de sentir que la concentration baisse, tu es probablement déjà en retard. Tu peux limiter les dégâts, mais tu ne peux pas toujours revenir complètement.
En triathlon, c’est encore plus important. Ce que tu fais sur le vélo influence directement ta course à pied. Un athlète qui “survit” à la fin du vélo avec une stratégie nutritionnelle insuffisante ne part pas simplement à la course avec un petit déficit. Il part avec un système déjà fragilisé.
Et dans un 70.3 ou un Ironman, ce genre d’erreur finit rarement bien.
Plus de glucides ne veut pas toujours dire mieux
Cela dit, il ne faut pas tomber dans l’excès inverse.
L’objectif n’est pas de manger le plus possible. L’objectif est de consommer la plus grande quantité utile que ton corps peut absorber, tolérer et utiliser dans le contexte de ton effort.
Si tu prends trop de glucides, trop concentrés, pas assez accompagnés de liquide, ou avec un ratio mal adapté, tu peux rapidement créer des problèmes digestifs. Ballonnements, nausées, crampes, reflux, diarrhée : rien de tout ça n’aide à courir vite... tu risques surtout de rester aux toilettes (si tu en trouves) durant un temps record.
Il faut aussi tenir compte de l’intensité. À très haute intensité, la digestion peut devenir plus difficile parce que le corps priorise l’apport sanguin vers les muscles actifs plutôt que vers le système digestif. C’est une des raisons pour lesquelles il faut tester la nutrition dans des conditions proches de la course, pas seulement lors d’une sortie facile.
Un plan nutritionnel qui fonctionne à 180 watts en endurance ne fonctionne pas nécessairement à 260 watts en position aérodynamique, sous la chaleur, après 2 heures d’effort, avec une course à pied à venir.
Des repères simples pour commencer
Sans transformer cet article en plan nutritionnel personnalisé, on peut quand même établir quelques repères généraux.
Pour une sortie courte ou facile de moins de 60 à 75 minutes, l’apport en glucides pendant l’effort n’est pas toujours nécessaire, surtout si l’athlète est bien alimenté avant. Pour des efforts entre 1 h 30 et 2 h 30, viser environ 30 à 60 grammes par heure peut déjà faire une vraie différence.
Quand l’effort dépasse 2 h 30, surtout si l’intensité est soutenue, une cible autour de 60 à 90 grammes par heure devient beaucoup plus pertinente. Pour les longues épreuves de triathlon, les cyclosportives exigeantes ou les courses où l’intensité reste élevée pendant plusieurs heures, certains athlètes avancés peuvent progressivement monter vers 90 à 120 grammes par heure.
Mais le mot important, c’est progressivement.
On ne passe pas de 30 grammes par heure à 100 grammes par heure le jour de la course. On teste. On ajuste. On note ce qui fonctionne. On observe les sensations, l’énergie, les problèmes digestifs, la récupération et la capacité à bien s’entraîner le lendemain.
Comme pour l’entraînement, la bonne stratégie est celle que ton corps peut réellement assimiler.
L’entraînement, c’est aussi apprendre à manger
Un des pièges chez les athlètes motivés, c’est de traiter la nutrition comme un détail logistique. On planifie les intervalles, le volume, les zones, la récupération, mais on improvise ce qu’on met dans les gourdes.
Pourtant, manger à l’effort est une compétence.
Il faut apprendre à ouvrir un gel en roulant. À boire suffisamment sans attendre d’avoir soif. À manger même quand l’intensité monte. À savoir quels produits passent bien. À distinguer un manque d’énergie d’un simple inconfort. À anticiper les moments où il sera plus difficile de s’alimenter, comme une montée, un virage technique, un ravitaillement ou une transition.
C’est encore plus vrai en triathlon. Sur le vélo, on a souvent plus de facilité à manger et boire. Sur la course à pied, tout devient plus compliqué : les impacts, la respiration, la chaleur, l’inconfort digestif et la fatigue rendent l’alimentation plus difficile.
C’est donc souvent sur le vélo que la stratégie doit être la plus solide. Pas seulement pour le vélo lui-même, mais pour préserver la course à pied.
Ce que les pros font… et ce que ça veut dire pour toi
Les professionnels consomment parfois des quantités qui semblent absurdes, mais il faut comprendre le contexte.
Ils produisent énormément d’énergie. Ils roulent ou courent à des intensités très élevées. Ils ont souvent entraîné leur système digestif pendant des années. Ils utilisent des produits précis, dans des ratios précis, avec une stratégie testée à l’entraînement et adaptée à la météo, au parcours et à l’effort prévu.
Copier leurs chiffres sans copier leur préparation n’a pas vraiment de sens.
Mais on peut apprendre quelque chose de leur approche : ils ne laissent pas la nutrition au hasard. Ils ne mangent pas seulement quand ils y pensent. Ils ont un plan. Et ce plan fait partie intégrante de leur performance.
Pour un athlète amateur ou avancé, la bonne question n’est donc pas : “Est-ce que je devrais prendre 120 grammes par heure?”
La vraie question est plutôt : “Quel est le maximum que je peux tolérer, utiliser et répéter sans compromettre mon confort ni ma performance?”
C’est cette réponse-là qui compte.
Et l’hydratation dans tout ça?
Évidemment, les glucides ne sont qu’une partie de l’équation.
L’hydratation, le sodium, les électrolytes, la concentration des boissons, la température extérieure, le taux de sudation et la tolérance digestive jouent aussi un rôle énorme. Une stratégie parfaite en glucides peut devenir problématique si elle est mal accompagnée en liquide ou si la concentration devient trop élevée dans l’estomac.
Mais ce sujet mérite un article complet à lui seul.
L’objectif ici était surtout de démystifier l’apport en glucides : pourquoi il compte, pourquoi les chiffres ont augmenté, pourquoi le glucose et le fructose sont souvent combinés, et pourquoi la nutrition doit être entraînée comme le reste.
Dans un prochain article, on pourra aller plus loin sur l’hydratation, les électrolytes, le sodium, la chaleur, les pertes sudorales et la manière de construire une stratégie plus complète selon les conditions.
Ce qu’il faut retenir
L’alimentation en endurance n’est pas un détail. C’est un levier de performance.
Un bon apport en glucides peut aider à maintenir l’intensité, retarder la fatigue, améliorer la fin de course, soutenir la récupération et permettre d’enchaîner les entraînements avec plus de qualité.
Mais il n’existe pas une quantité magique qui fonctionne pour tout le monde.
Pour certains athlètes, passer de presque rien à 40 ou 50 grammes par heure peut déjà changer énormément. Pour d’autres, viser 90 grammes par heure sera pertinent. Et pour une minorité d’athlètes très entraînés, dans des contextes précis, 100 à 120 grammes par heure peut devenir une stratégie réaliste.
La clé, c’est de ne pas improviser.
Tu dois tester. Ajuster. Répéter. Noter. Et surtout, apprendre à manger avant d’en avoir besoin.
Parce qu’en endurance, le bon plan nutritionnel ne sert pas seulement à éviter de frapper le mur.
Il sert à te permettre d’exprimer jusqu’au bout la forme que tu as construite.
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